数字で見る!たった「10」分プラスで病気が防げる?

たったプラス10分で病気が防げる

週1回以上スポーツを実施している人の割合は成人全体で51.5%(30~50代に限ると40%台半ば)、また「自分は運動不足だ」と感じている20~50代は80%という統計データがあります。

このデータをどう解釈するかはさておき、時間のない働き盛りの方にぜひおすすめしたいのが「歩く」「ウォーキング」。「ただ歩くだけでは若い人に物足りないのでは?」との声が聞こえてきそうですが、最近の研究によると「歩く」ことには、素晴らしい健康効果があることがわかってきました。それもたった「10分」で!

たった「10分」歩数アップの効果とは?

1日平均の歩数からわかる、予防できる病気一覧

中之条研究 表引用:中之条研究「1年の1日平均の身体活動からわかる予防基準一覧」

上記の表は、1日の平均歩数から予防できる病気一覧です。群馬県中之条町の住民5000人の「歩き」と病気の関係を15年間追跡した研究の一部で、健康づくりにおいて、早歩きなどの「中強度の活動時間」と「どれくらい歩けばよいのか?」が明確に示されています(中之条研究)。この研究成果は、高齢者だけでなく成人している方であれば同じようにあてはまると考えられています。

表をよく見てみると、1000歩増やすごとに予防できる病気が増えていくことがわかります。国民健康・栄養調査では「1000歩=10分」とされており、歩く時間を「10分」増やすだけで将来の病気を防ぐことができるかもしれないのです。

成人の1日あたり平均歩数は男性6984歩、女性6029歩(平成28年国民健康・栄養調査)なので、今よりもプラス「10分」多く歩くことで生活習慣病の予防を目指すとよさそうです。

歩くことがうつ病を予防するメカニズム

歩くだけでなぜ病気が防げるのでしょうか。働き盛りの方にとって身近で、かつリスクの大きいうつ病を例にとってみましょう。厚生労働省の統計によると、うつ病などの気分障害の患者数は110万人を超えており、年代別に見ると働き盛りの40代が1/5(19.6%)を占めています。このうつ病には、1日4000歩(うち中強度の活動が5分)で効果があると考えられています。

歩くことで脳内ホルモンの一種であるセロトニン(欠乏するとうつ病の原因になるもの)が増え、脳に変化をもたらします。興味深いことに、走ることより歩くことの方がセロトニンを増やす効果は大きいと言われています。

一方で、歩きすぎて疲れてしまうと逆効果になることもあるそう。ちょうどいい歩行時間は「10分」。朝に日光をあびることでセロトニンが増える効果もあるので、ビジネスパーソンは朝の通勤時に「10分歩き」を習慣化することで、脳は確実によい方向に変化していきます。

「10分」プラスで歩くと血管が若返る

いつもの歩行時間に「10分」プラスして1日の歩数が5000歩(うち中強度の活動が7.5分)に達すると心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化性疾患を著明に予防できます。

鍵となるのは、血管内皮細胞。動脈の最内層には血管内皮細胞という細胞が敷き詰められており、大切な働きをしています。たとえば、動脈を流れる血液が増えると血管内皮細胞がそれに反応して動脈を弛緩させます。悪玉コレステロールなどから動脈を守るのも血管内皮細胞の仕事なのです。

歩数を増やすと、血管内皮細胞が丈夫になり、動脈硬化が起こりにくくなります。これは、歩くことで生じる血流の変化(ずり応力)が、血管内皮細胞の機能を支える一酸化窒素(NO)の産生を増やすから。最近になって、強弱をつけた歩き方(インターバル歩行)が血管内皮細胞をより丈夫にすることも分かってきました。

糖尿病予防の要はミトコンドリア

1日の歩数が8000歩(うち中強度の活動が20分)になると、糖尿病の予防が期待できます。歩くことで血糖値が安定化することは知られていますが、最近になって、その背景にあるミトコンドリアの働きに注目が集まっています。

ミトコンドリアとは、われわれの身体の細胞の一つひとつに入っている細胞内小器官です。筋肉のミトコンドリアの働きが落ちて、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが悪くなる糖尿病の患者さんもいますが、歩くことで筋肉のミトコンドリア機能が上がって、インスリンの働きがよくなり、血糖値が安定化するといった効果も期待できます。

強弱をつけた歩き方(インターバル歩行)は、ミトコンドリアの数を増やします。中之条研究(上表)で糖尿病の予防のために中程度の強度の運動が推奨されているのは、ミトコンドリア機能の面からも正しいと言えそうです。

肥満、メタボリックシンドローム改善はエネルギー消費量を大きく

「弱い強度の運動の方が脂肪は燃える」と考えられていた時代がありました。ですが現在は、「強くて長い運動の方が脂肪の減り方は大きい」と考えられています。

8ヶ月間の減量プログラムの効果を追跡したところ、唯一効果があったのは、「強度が強くて時間の長い運動」を続けた群でした。エネルギー消費量は「運動強度×運動時間」に比例します。やはりエネルギー消費量が大きい方が効果的なのです。

これは中之条研究の結果からも見て取れる結果。「階段登り」は歩行と比べて2倍以上の運動強度(METS)なので、スポーツ庁の鈴木長官が習慣にしている13階までの「階段通勤」は効果的な習慣と言えるでしょう。ただし、運動習慣がない方が急に強い運動を行うと、心筋梗塞の発症リスクが高まるため注意しましょう。

内臓脂肪減少率 グラフ

引用:Slentz CA, et al., J Appl Physiol 2005,99: 1613?1618

歩くことを「もっと楽しく」に変えていくプロジェクト

Fun+Walk Project

どうせ歩くなら「楽しく歩きましょう」。スポーツ庁では、働き盛りの人に“歩きやすい服装”で通勤・勤務するプロジェクトに取り組んでいます。また、楽しく歩くきっかけづくりとなる「アプリ」(歩数に応じたゲーム機能やクーポン獲得)も提供しています。

毎日の通勤を少し工夫することで、一日の滑り出しがスムースになり、ついつい歩いてしまうこともあるかもしれません。この「ついつい」が大切なのです。「気持ちがよく気がつけば歩いていた」となれば、その習慣はきっと長続きするでしょう。

FUN+WALK PROJECTのコンセプト

スポーツ庁では、働き盛りの方のスポーツ参画人口拡大を通じて国民の健康増進を図る官民連携プロジェクト「FUN+WALK PROJECT」を推進しています。歩くことをもっと楽しく、楽しいことをもっと健康的なものに変えていく本プロジェクトにおいて、スポーツ参画人口の拡大を通じて国民の健康増進を目指しています。

スニーカービズの試み

“歩きやすい服装”での通勤・勤務(スニーカービズ)が、歩数をどのくらい増やすかどうかを検証した福井県庁の調査によると、スニーカーやウォーキングシューズ、ソールの厚い革靴などの歩きやすい靴で通勤・勤務した方が、1日当たり平均で1,273歩(約27%)歩数が増えたという結果が出ています(最大で約2,900歩増加)。業種によっては、大きく通勤スタイルを変えることが難しい方もいらっしゃるかもしれませんが、休日などに意識して取り組むだけで効果はあると言えそうです。

まとめ

国民医療費が40兆円を超える現在、スポーツを通じた健康増進は、国民医療費の抑制への貢献も期待されます。中之条研究では、積極的に歩数を増やすことで医療費抑制の効果があったという報告もしています。たった「10分」で、もっと「楽しく」歩数アップ。声をかけあいながら、楽しく健康への一歩をスタートしてみませんか?

●本記事は以下のスポーツ庁発表の資料を参照しています
平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要(歩数の状況)(PDF)
平成29年度の報道発表資料(“歩く”をもっと“楽しく”『FUN+WALK PROJECT』)(2018-03-01閲覧)

●その他、以下の資料を参照しています
健康長寿研究所 ー 中之条研究(2018-03-01閲覧)
厚生労働省 ー 平成26年患者調査の概況(2018-03-01閲覧)
福井県 ー スニーカービズとは?(2018-03-01閲覧)
「自律神経」編集委員会 編『自律神経』日本自律神経学会(1964.)
Regular Physical Activity Improves Endothelial Function in Patients With Coronary Artery Disease by Increasing Phosphorylation of Endothelial Nitric Oxide Synthase(PDF)
Circulation ー Abstract(2018-03-01閲覧)

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