「運動強度(METs)」で見る、効果的な身体活動は?

家族で運動をするイメージ写真

新型コロナウイルスに伴う外出自粛などで、私たちを取り巻く日常が大きく変化した2020年。テレワークが積極的に取り入れられるなど“新しい生活様式”が徐々に定着しつつある今日において、気になるのが“運動不足”です。
ここでは気軽に体を動かし、日常生活の中にスポーツを取り入れるヒントとなる「METs(メッツ)」をご紹介していきます。

週1日以上、何か“スポーツ”をしていますか?

スポーツ庁の2019年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、運動・スポーツをする成人の割合は、週1日以上は53.6%、週3日以上は27.0%という結果が発表されています。数値だけで見ると、約半数の人が週1日以上運動・スポーツを行っていることになります。

しかし、「運動不足を感じる」(「大いに感じる」+「ある程度感じる」)と回答した人は、なんと78.7%。ここにテレワークや外出自粛が重なった2020年は、更に多くの人が日常生活における「運動不足」を感じていると思われます。
また年代別にみると、30代~50代の方が「運動不足」を感じ、60代~70代の方が日常的に運動・スポーツを行っている割合が高いこともわかりました。

一般的に「スポーツ」というと、野球やサッカー、マラソンや水泳など、「一定のルールに従い、勝敗や記録の優劣を競い合う競技」をイメージする人が多いと言われています。
しかし、スポーツ基本法によると、スポーツには、「健康や体力を維持するために体を動かすこと」「楽しみや生きがいのために、個人または集団で行う身体活動」という意味も含まれています。スポーツは特別なものではなく、日常生活の中に自然に取り入れ、日常的に続けられることが理想です。

世代別週1日以上スポーツ実施率の比較出典:スポーツ庁 - 令和元年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について

  • 運動不足を「感じる」(「大いに感じる」+「ある程度感じる」)とする割合は78.7%。(平成30年度:80.5%)
  • 運動不足を「感じない」(「あまり感じない」+「ほとんど(全く)感じない」)とする19.3%。(平成30年度:18.1%)
  • 性別に見ると、運動不足を「感じる」とする割合は女性が男性より5.6ポイント高くなっている。
  • 年代別に見ると、30代~50代で運動不足を「感じる」とする割合が高く、70代は低い。
  • 運動頻度別に見ると、直近1年の運動頻度「週1日未満・わからない」は運動不足を「感じる」とする割合が92.2%と最も高い。

えっ?「掃除機をかける」のと「軽い筋トレ」はほぼ同じ!?

日々の生活の中には、知らず知らずに体を動かしているという無意識な身体活動、例えば掃除や洗濯、買い物、子供の世話など数多くあります。これらを数値化することで、「どれくらいエネルギーを消費しているのか」を知ることができます。それが「METs(メッツ)」です。

METsは身体活動の強度を表す単位で、安静時(横になったり、座って楽にしている状態)を「1」とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するのかが分かります。例えば、「掃除機をかける」は3.3METs、「洗車をする(ほどほどの労力)」は3.5METsで、これらは、「軽い筋トレをすること」に相当します。

同じく、「自転車で通勤する」や「階段をゆっくり上る」4.0METsは「卓球」や「バレーボール」と、「活発に子供と遊ぶ」5.8METsは「バドミントン(試合以外)」や「アクアビクス(水中運動)」に相当します。このように、様々な身体活動の強度がMETsとして示されているのです。

METs(メッツ)表国立健康・栄養研究所 - 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』より作図

「METs」を意識するだけで、大きく変わる1日の身体活動
スポーツを増やす一工夫

自転車で買い物をするイメージ写真

日常生活における身体活動1つ1つをMETsでみてみると、思っていた以上にエネルギーを消費する活動があることに気づきます。METs値を知っていると、車や電車での通勤や買い物を自転車に替えたり、エレベーターやエスカレーターは使わずに階段を使うようにしたり、少しでもエネルギー消費の高い身体活動に置き換えることができます。

「Burn Calories, Not Electricity. Take the Stairs! (電気を使わず、カロリーを燃やそう。階段を使おう!)」ニューヨーク市が市民の身体活動を増やすために作成したポスターのキャッチコピーです。エレベーターに乗ると立位1.3METsですが、代わりに階段をゆっくり上ると4.0METsで約3倍、速く上ると8.8METsで約7倍のエネルギーを消費することになります。海外の研究では、数か月間、階段を利用し続けたことにより、体力の向上や、体脂肪量の減少、コレステロール値の改善などの効果が現れたことが報告されています。

わざわざトレーニングウェアに着替えて、ランニングに出かけたりジムに通ったりしなくても、健康や体力づくりのために体を動かそうという意識を持ち、日常生活の中の身体活動をほんの少し変えるだけで「スポーツ」にすることができます。

これならすぐに始められる!
日常に取り入れられそうなスポーツとは?

「スポーツは苦手…」という方は、まずはここからスタート

日常生活の中で自然に「スポーツ」を取り入れられることは、ご理解いただけたでしょうか。できればこうした日常生活の中での「スポーツ」にプラスしていきたいのが、「楽しみながら」ということです。とはいっても「スポーツは苦手で…」と感じている方も少なくありません。まずは、身体への負荷が少なく、手軽に始められる「ウォーキング」や「ヨガ」「ストレッチング」などから始めてみてはいかがでしょうか。

「ウォーキング」は、有酸素運動の一つで、脂肪燃焼や生活習慣病の予防、脳の活性化などに効果的です。家の中を歩くと2.0METs、やや早歩きすると3.5METs、通勤・通学での歩行は4.0METs、ベビーカーを押しながら、または子どもと一緒に歩くと4.0METsになります。つまり、ベビーカーを押しながら歩くと、家の中を歩いているより約2倍のエネルギーを消費していることがわかります。

最初は景色を楽しみながら散歩感覚で、体が動かしやすくなってきたら徐々にスピードを上げていくなど、自分自身で強度をコントロールできるのも継続しやすいポイント。特別な道具は必要ないので、まずは家の周りを散策するつもりで始めてみるのがおすすめです。

コロナ禍による外出自粛時に人気を集めたのが「ヨガ(2.5~4.0METs)」や「ストレッチング(2.3METs)」です。マットが1枚あれば、家にいながら体を動かすことができる手軽さに加え、豊富な動画配信などでも注目を集めました。人目を気にせず、自分のペースで体を動かすことができ、テレワークなどで凝り固まった体をほぐすことができるなど、メリットの多いスポーツの1つです。

ヨガをするイメージ写真

忙しい方には「自転車」や「縄跳び」がおすすめ

「自転車」は、時速16.1km未満の通勤ペース4.0METsから、きつい上り坂14.0METsまで、ウォーキング同様に自分自身で速度や負荷をコントロールすることができ、ウォーキングやジョギングよりも膝への負担が少ないので、体力に自信のない方やこれから体重を落としたい方にも行いやすいです。
また、移動手段にもなるので日常生活の中に取り入れやすく、通勤に使うことができれば満員電車や渋滞などのストレスからも解放されるのもうれしいメリットです。

短い時間で効率よく大きなエネルギーを消費したい…という方におすすめなのが「縄跳び」です。「縄跳び」は上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を使いながら行える有酸素運動の一つです。1分間に120~160ステップの速い縄跳びはなんと12.3METsです。このステップの速い縄跳びを10分間行ったときのエネルギー消費量は、早歩きを30分間行ったときに相当します。

※エネルギー消費量は、強度(METs)×時間(分は時間に換算)で計算します。
ステップの速い縄跳び12.3METs×10分=2.05METs・時
早歩き4.3METs×30分=2.15METs・時

縄飛びをするイメージ写真

「スポーツを楽しみたい」積極的に動いてリフレッシュ!

スポーツは、ただ体を動かすだけでなく、楽しむことで心身ともにリフレッシュすることにも効果があります。友人や家族、仲間と一緒に楽しめる「登山」や「サイクリング」、水の浮力により足腰への負担が少ない環境で、爽快感も得られる「水泳」などもおすすめです。

「登山(荷物の重さにより6.3METs~)」は、自然の中で楽しめるスポーツです。季節ごとの草木花、鳥のさえずり、おいしい空気、心地よい風など非日常的な環境によるリフレッシュ効果は大きいと言われています。また、重い荷物を背負って、山道を歩きますので、下肢や体幹を鍛えられます。

「水泳(ゆっくりクロール5.8METs、平泳ぎ5.3METsなど)」は、全身の筋肉をバランスよく使うスポーツです。浮力によるリラックス効果や、水圧によるマッサージ効果なども得られるため、最近ではアスリートが筋肉をほぐすことや疲労を回復させる目的で水泳や水中運動を取り入れています。泳ぐことが苦手な方は、水中ウォーキング(ゆっくり2.5METs~速い6.8METs)もお勧めです。ゆっくりとした動きでも水の抵抗によりエネルギーを多く消費することができ、水中では転倒による骨折やけがもないので、子供から高齢者まで楽しむことができます。

水泳をするイメージ写真

毎日の生活の中にスポーツを「Sport in Life」で心身ともに健康に

運動・スポーツ不足は、肥満や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクや死亡リスクを増大する可能性があります。また、筋力や持久力など体力の低下を招き、関節の痛みや、外出などの活動機会を減少させ、生活の質の低下につながりやすくなります。

スポーツ庁では、一人でも多くの方が自然とスポーツを楽しみ、スポーツを行うことが生活習慣の一部となる「Sport in Life」を通じて、心身ともに健康でいきいきとした毎日を過ごしていただくことを目指しています。改めて運動やスポーツを始めようと構えなくても、今回ご紹介した「METs」を意識すれば、無理なく自然に日常生活の中でスポーツを続けることができます。今日から自分のペースでできる身近なスポーツを、まずは気軽に始めてみませんか。

本記事は以下の資料を参照しています

METsとは(2020-09-01閲覧)
国立健康・栄養研究所 - 『身体活動のメッツ(METs)表』(2020-09-01閲覧)
Sport in Lifeプロジェクト(2020-09-01閲覧)

:前へ

【対談】Afterコロナ期に向けたスポーツ界の在り方② スポーツ団体の経営力強化・デジタル化・多業種連携 鈴木スポーツ庁長官×村井満(Jリーグチェアマン)×湧永寛仁(日本ハンドボール協会会長)