Withコロナ時代に見直す、スポーツ×生活習慣病予防・改善　シリーズ第5弾。
外出自粛生活によりテレワークが普及する一方、運動不足やストレス、生活リズムの乱れにより、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症させてしまうことが懸念されます。また、生活習慣病の方は、生活環境がどんなに変化しても食事療法や運動療法等を上手に行い、合併症の併発や病状の悪化を阻止する必要があります。Withコロナ時代における生活習慣病の予防や良好なコントロールに導く運動・スポーツについて、循環器専門医でスポーツ医学を御専門とする日本医師会常任理事の羽鳥裕先生に話をお聞きしました。

Withコロナ時代、生活リズムが大きく変わる

新型コロナウイルスの感染拡大によって患者さんの受療行動に変化が起きています。患者さんたちの中には医療機関の待合室や診察室は「3密」と思って通院を避ける方がいるようで、一時は受診率が2〜3割減ったようです。実際は、医師や歯科医師、看護師等は、何科であっても感染症についての基礎的な知識は持っていますので、どの医療機関でもしっかりと感染症対策はしています。また、最近では病気の状態がある程度良ければ薬の長期処方もできますので、患者さんが定期的に服用しているお薬を切らすことは防げます。

診察のときに、患者さんたちから話をお聞きすると、「新型コロナウイルスに感染したら終わりだ」と思って1か月間全く外出せず、家に閉じこもっていた方がいました。そうなると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の状態は悪くなりやすいです。1日1回の服薬で糖尿病の状態をコントロールしていた70代女性の患者さんは、糖尿病治療の指標として一般的に用いられるヘモグロビンA1c（※）の値が7.0％前後だったのに、数か月間で9.5％まで上がってしまったことがありました。また、生活習慣病の治療においては適正な体重を維持することが重要ですが、体重が5〜6kg増えてしまった患者さんもいました。

新型コロナウイルスの影響で生活リズムが大きく変わり、生活習慣病が悪化した方はかなりいると思います。今年度の特定健診等の健康診断の結果とまだ比較しておりませんが、これまで生活習慣病予備群だった方たちの数値に影響が出るのではないかと心配しています。

※ヘモグロビンA1c（HbA1c）値は、過去1～2か月間の平均血糖値を反映する検査値で、糖尿病診療において血糖コントロール状態を示す最も重要な指標として利用されています。

＜参考＞日本糖尿病学会で定めている糖尿病治療のための血糖コントロール目標値（成人）

・血糖正常化を目指す際の目標　6.0％未満
・合併症予防のための目標　　　7.0％未満
・治療強化が困難な際の目標　　8.0％未満

外出自粛生活は宇宙飛行士と同様？筋肉は使わないと著しく衰えることも

外出自粛生活による運動不足の影響で大きな問題となるのは「筋力や筋肉量の低下」です。筋肉は一般的に加齢とともに衰えていきますが、使っていないと筋肉の衰え方は著しく早まります。また、立ったり、座ったり、歩いたり日常生活における基本的な動作で特に大事なのは下半身の筋肉で、全身の筋肉の約7割が下半身にあると言われています。

さて、皆さんは、長期間、無重力の宇宙空間で生活していた宇宙飛行士が帰還した際、周りの人に体を支えてもらいながら移動している姿を見たことはありますか。これは、地球上では体に1Gの重力（負荷）がかかって動くことで筋肉や骨を一定に維持しようとするのに対し、宇宙空間ではほとんど重力がかからず、筋肉や骨が余り使われなくなることで衰えてしまうのが影響しているそうです。極端な例ですが、外出自粛生活により、家の中でゴロゴロして不活動な生活を送ることは宇宙空間で生活することに近い状況とも考えられます。とにかく、筋肉は使っていないと衰えてしまうので、日常的に筋肉を使うことを意識することが鍵です。

運動の機会を増やして習慣化すること「体を動かす習慣」にすることが1番

生活習慣病の予防や治療には、筋肉を定期的に持続的に使うことが有効で、有酸素運動が良いと言われています。有酸素運動の代表的なものとしては「歩く」ことです。1日1万歩歩くと理想的ですが、お仕事をされている方やお子さんの面倒をみている親御さん等、忙しい毎日を過ごされている方々は、なかなかまとまった時間をとるのが難しいと思います。10～15分くらいの時間でいいので、いつもより多く歩いたり、階段を昇降したり、体を動かして欲しいです。

日頃から家事等の日常生活の中でよく体を動かしている方であれば、家事等の合間に筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動（※）を取り入れるのもいいです。最近では、有酸素運動とレジスタンス運動を併用して適度に行うことで糖尿病、高血圧、脂質異常症等が改善されることがわかってきています。

昔は、糖尿病や高血圧の方には筋肉に負荷をかける運動は、血圧を上げてしまうため控えるように言われていました。しかしながら、今は、呼吸をしながら行うレジスタンス運動は有酸素運動と併用して行うことが推奨されており、それぞれの運動単独よりも効果的に生活習慣病を改善させることが報告されています。

また、糖尿病の運動療法として、食後の血糖値がピークになる前、つまり食後30分〜1時間ぐらいに体を動かして血糖値の上昇を抑えることが勧められていますが、その時間帯に囚われてしまうと、実行するのが難しくなります。まずは「体を動かす習慣」を身につけることが1番です。朝少し早く起きて通勤時に一駅歩く、休みの日に子どもとキャッチボールするなど、合間を見つけて、細切れでもいいので体を動かす機会を増やし、習慣化することが大切です。

※レジスタンス運動：筋肉に繰り返し抵抗（レジスタンス）かける筋力トレーニング

在宅勤務でも職場のような一定の生活リズムが必要

外出自粛により、在宅勤務が増えると、通勤で歩いていた分の活動量がなくなるため、運動不足になりがちです。在宅勤務の場合は、仕事のキリのいいところで立ち上がって足踏みをしたり、家の中に階段があれば上り下りしたり、最近広まってきたスタンディングオフィスのように椅子を使わずに立って仕事をしてみるのもいいかもしれません。在宅勤務では、意識的に体を動かすようにするのがいいです。「貧乏ゆすり」も筋肉が使われますのでいいようです。

在宅勤務の場合、一定の生活リズムをつくることが必要です。職場のルールで朝9時始業と決まっていればいいですが、何時からでもいいからと日々の起床時間をバラバラにするのは良くないです。在宅勤務でも起床時間を一定にし、1日1回は必ず外に出て体を動かす習慣をつけるべきです。生活リズムが乱れると、集中力の低下や疲労の蓄積、睡眠の質の低下、うつ病や生活習慣病等のリスクが高まることなどが指摘されています。一定の生活リズムをつくることで、心と体の健康づくりに役立ちます。

「とにかく『体重』です」アプリなどで手軽にチェックを

生活習慣病の予防や管理をする上で定期的に「体重」を測り記録することは重要なポイントです。体重測定は、起床して排泄した直後や、入浴前や夕食前など、同じ条件の下で毎日行います。1週間の値を棒線グラフにしてみると体重が維持できているのかがわかります。1週間で500g〜1kg増加しているようなら「黄信号」。生活習慣を改めましょう。

最近は、家庭用の機器でも、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量を測れるものがありますし、スマートフォンのアプリを使えば歩数や歩行距離などの運動量が確認できるので、御自身の体や生活習慣の変化を確認する方法はたくさんあります。

とにかく「体重」です。御自身にとって適切な目標体重を決めて維持しましょう。体重が増えてしまうと戻すのは大変ですから、こまめに測定して、少しでも増えそうなら食事量や運動量を調整して体重を維持します。パソコンやスマートフォンを使えば簡単に記録できますし、方眼紙を使ってグラフにするのもいいでしょう。

まとめ：自分でできることをしっかりやる

「スポーツ」には明るいイメージがあります。日本医師会では、運動・スポーツに専門的な知識を持ち適切なアドバイスができる「健康スポーツ医」を養成しています。この健康スポーツ医の活動を広めるための運動・健康スポーツ医学委員会では、委員の先生方みんなで明るく前向きに運動・スポーツを通じた健康づくりについて話し合っています。

「1に運動、２に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ」という厚生労働省の健康増進普及月間の標語がありますように、まずは運動です。御自身で何ができるか考えて、無理なくできることを見つけ、しっかり行動することが大切です。年齢や病状などによって勧められる運動・スポーツは異なりますので、困った時にはかかりつけ医や健康スポーツ医に遠慮なく相談してください。一人一人に合った運動・スポーツを楽しんで欲しいですね。

はとりクリニック院長　医学博士　羽鳥 裕（はとり・ゆたか）
1978年に横浜市立大学医学部卒業後、循環器内科・スポーツ医学を専門として、大学病院等に勤務。1989年にはとり内科循環器クリニックを開業。長年、神奈川県のスポーツ選手のメディカルチェックを担当するなど、健康スポーツ医、スポーツドクターとして活躍。旭日小綬章、神奈川県県民功労者賞等、数々の受賞歴がある。2014年より日本医師会常任理事。

本記事は以下の資料を参照しています。

厚生労働省 e-ヘルスネット : 「新しい生活様式」において体を動かす工夫（2021-01-01閲覧）
厚生労働省 e-ヘルスネット : 疾病の予防・改善と運動（2021-01-01閲覧）

関連記事
スポーツ庁 - 医師がスポーツを勧める時代！